Trong vô vàn các món ăn vặt ngày Tết, hạt dinh dưỡng là sự lựa chọn lành mạnh. Mặc dù chúng chứa nhiều chất béo, nhưng các chất béo đó tốt cho sức khỏe. Hạt dinh dưỡng còn là nguồn chứa chất xơ và protein tốt.
Lợi ích sức khỏe khi ăn hạt dinh dưỡng
Nhìn chung, các loại hạt chứa nguồn lớn chất béo có lợi cho sức khỏe bao gồm omega-3 và omega-6. Tuy nhiên, chúng cũng chứa các chất béo bão hòa.
Hạt dinh dưỡng cũng chứa các loại vitamin và khoáng chất, bao gồm magnesium à vitamin E.
Một phân tích tổng hợp của 33 nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều hạt không ảnh hưởng đáng kể đến việc tăng cân hoặc giảm cân.
Tuy nhiên, mặc dù có ít ảnh hưởng đến cân nặng, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn hạt sống lâu hơn những người không ăn. Điều này có thể là do khả năng của họ để giúp ngăn ngừa một số bệnh mãn tính. Ví dụ, các loại hạt có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ của hội chứng chuyển hóa, chẳng hạn như huyết áp cao và mức cholesterol.
Hơn nữa, các loại hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác. Ví dụ, ăn các loại hạt có thể cải thiện lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
Sau đây là những loại hạt dinh dưỡng tốt và có nhiều lợi ích cho sức khỏe mà bạn có thể bổ sung vào khay mứt Tết 2019 này.
-
Hạnh nhân
Hạnh nhân là loại hạt chứa một số chất dinh dưỡng có lợi.
Một phần ăn hạnh nhân (khoảng 28 gram) chứa các chất:
-
Calories: 161
-
Fat: 14 grams
-
Protein: 6 grams
-
Carbs: 6 grams
-
Fiber: 3.5 grams
-
Vitamin E: 37% lượng tiêu thụ hàng ngày (RDI)
-
Magnesium: 19% RDI
Hạnh nhân có thể cải thiện mức cholesterol.
Một số nghiên cứu nhỏ đã phát hiện ra rằng ăn một chế độ ăn giàu hạnh nhân có thể làm giảm cholesterol LDL "xấu", cholesterol toàn phần và cholesterol LDL bị oxy hóa, đặc biệt có hại cho sức khỏe tim mạch.
Hạnh nhân được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn ít calo có thể giúp giảm cân và giảm huyết áp ở những người thừa cân hoặc béo phì.
Hạnh nhân là loại hạt dinh dưỡng phổ biến ở thị trường Việt Nam. Các nhà nhập khẩu sản phẩm đa dạng như hạt hạnh nhân sấy khô hay chế biến tẩm gia vị như hạnh nhân bơ mật ong.
-
Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười là nguồn cung cấp chất xơ tốt.
Một phần 28gram hạt dẻ cười cung cấp:
-
Calories: 156
-
Fat: 12.5 grams
-
Protein: 6 grams
-
Carbs: 8 grams
-
Fiber: 3 grams
-
Vitamin E: 3% RDI
-
Magnesium: 8% RDI
Tương tự như hạnh nhân, hạt dẻ cười giúp giảm cholesterol.
Hạt dẻ cười dường như có tác dụng có lợi đối với các yếu tố nguy cơ bệnh tim khi ăn với số lượng lớn hơn một ounce (28 gram) mỗi ngày.
- Quả óc chó
Quả óc chó là một loại hạt rất phổ biến và là nguồn cung cấp tuyệt vời của axit béo omega-3 axit alpha-linolenic (ALA)
Một phẩn 28gram hạt óc chó cung cấp:
-
Calories: 182
-
Fat: 18 grams
-
Protein: 4 grams
-
Carbs: 4 grams
-
Fiber: 2 grams
-
Vitamin E: 1% RDI
-
Magnesium: 11% RDI
Quả óc chó là cung cấp nhiều ALA chất béo omega-3 và nhiều chất dinh dưỡng khác. Ăn quả óc chó có thể có lợi cho sức khỏe của tim và có khả năng thậm chí là não của bạn.
-
Hạt điều
Hạt điều là một phần của họ hạt cây và có thành phần dinh dưỡng tốt.
Một phẩn 28gram hạt điều cung cấp:
-
Calories: 155
-
Fat: 12 grams
-
Protein: 5 grams
-
Carbs: 9 grams
-
Fiber: 1 gram
-
Vitamin E: 1% RDI
-
Magnesium: 20% RDI
Hạt điều chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng và các nghiên cứu chỉ ra rằng chúng có thể cải thiện nồng độ lipid trong máu và giảm huyết áp.
-
Hạt macca (mắc-ca)
Hạt mắc ca chứa nhiều chất dinh dưỡng và là một nguồn chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời.
Một phẩn 28 gram hạt điều cung cấp:
-
Calories: 200
-
Fat: 21 grams
-
Protein: 2 grams
-
Carbs: 4 grams
-
Fiber: 2.5 grams
-
Vitamin E: 1% RDI
-
Magnesium: 9% RDI
Hạt mắc ca chứa hàm lượng cao trong chất béo không bão hòa đơn. Điều này có thể giải thích khả năng của họ để giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim.
Tèobokki
