Ngọt, ngon và gây nghiện.
Đường được tìm thấy trong thực phẩm tự nhiên, nhưng cũng được sản xuất hàng loạt để thay thế cho việc sử dụng.
Đường là người bạn chí cốt của dân chạy bộ, nhưng nó cũng là nguyên nhân gây ra những lo ngại về các bệnh mãn tính.
Quả thực, đường là một trong những chủ đề gây tranh cãi nhất trong ngành dinh dưỡng.
Trong một bài đăng trên blog gần đây, tôi đã đề cập rằng đường có thể được xem như nhiên liệu "có chỉ số octan cao" cho thành tích của vận động viên. Tuy nhiên, đối với những đối tượng khác, sử dụng quá nhiều đường có thể dẫn đến bệnh tiểu đường, béo phì, bệnh tim, v.v., là rào cản trong việc chăm sóc sức khỏe của họ. Tính phân cực của đường khiến mọi người dừng bước, không biết phải làm gì và quay về đâu.
Nên ăn ít? Hay không ăn?
Ăn nhiều loại đường khác nhau? Hay chỉ ăn đường tự nhiên?
Câu trả lời cho những câu hỏi này tùy thuộc vào chế độ ăn uống, lối sống, mức độ tập luyện, di truyền và sở thích cá nhân của bạn. Nhưng không phải ai cũng có thời gian, tiền bạc hoặc nguồn lực để làm việc với chuyên gia dinh dưỡng và tìm ra lựa chọn tốt nhất cho mình.
Đường được gọi là "đường đơn" vì tính đơn giản của chúng trong thế giới hóa học hữu cơ. Và mặc dù hầu hết chúng ta đều đồng ý rằng hóa học hữu cơ là một trong những khóa học đại học thử thách nhất, nhưng bạn có thể sẽ ngạc nhiên khi biết rằng công dụng và vai trò của đường trong cơ thể con người thực sự rất… đơn giản!
Câu trả lời cho các câu hỏi về đường đơn giản như việc khám phá ra một vài sự thật...
Trong nhà bếp, đường thường được biết là chất kết tinh màu trắng mà chúng ta thêm vào cà phê, bánh ngọt và bánh quy. Nhưng đây chỉ là một loại đường cụ thể.
Bất kể có một số cái tên lạ lẫm mà bạn có thể thấy trong bảng thành phần của thực phẩm đóng gói, thì chỉ có 6 loại đường tồn tại tự nhiên trên thế giới này:
Một số từ này nghe có vẻ quen thuộc liên quan đến các ngữ cảnh khác nhau, chẳng hạn như "xi-rô ngô có hàm lượng đường cao", "không dung nạp lactose" hoặc "mức đường huyết". Một khi bạn hiểu những loại đường này là gì thì những thuật ngữ đó cũng sẽ trở nên dễ hiểu. Vì vậy, hãy chia nó ra như sau:
Glucose là dạng đường phổ biến nhất được tìm thấy trong tự nhiên. Nếu ôn lại môn sinh học lớp 8, có thể bạn sẽ nhớ đến công thức của quá trình quang hợp:
6(CO2)+ 6(H2O) + ánh sáng mặt trời và diệp lục= C6H12O6
Nói cách khác, thực vật sử dụng carbon, oxy và nước để tạo ra glucose.
Nghĩa là thực vật tạo ra đường.
Vậy đó! Một quá trình đơn giản và tự nhiên dẫn đến sự hiện diện của đường trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật tốt cho sức khỏe như rau bina, bông cải xanh, ngô, cải xoăn, lúa mì, yến mạch, đậu, v.v.
Một sự thật thú vị là cho dù chúng ta ăn loại đường nào (có thể là fructose hay sucrose), bên trong cơ thể, tất cả các loại đường cuối cùng đều được chuyển hóa thành glucose. Glucose là thứ mà cơ thể chúng ta có thể vận chuyển qua máu và sử dụng trong các tế bào, cơ bắp và não để tạo năng lượng.
Các bác sĩ thường lấy mẫu "đường huyết" (blood glucose) để đo lượng đường trong máu tại bất kỳ thời điểm nào. Chỉ số đường huyết cao hay thấp phản ánh khả năng cơ thể chúng ta phân hủy, sử dụng hoặc lưu trữ nó.
Tóm lại, glucose được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật và nó lưu thông trong máu của chúng ta để duy trì sự sống.
Fructose là một loại đường phổ biến khác được tìm thấy trong tất cả các loại trái cây, một số loại rau và mật ong. Chuối, táo và dâu tây đều là những ví dụ tuyệt vời về đường fructose. Fructose nổi tiếng là loại đường có vị ngọt nhất.
Điều không may là, đường fructose cũng nổi tiếng là nguyên nhân gây béo phì nhiều hơn các loại đường khác. Khái niệm này vẫn còn gây tranh cãi bởi các nhà khoa học và chuyên gia dinh dưỡng. Không giống như các loại đường khác (chúng ta sẽ đề cập đến chúng ở phần tiếp theo), fructose không được đưa trực tiếp vào máu mà được đưa đến gan trước tiên.
Quá trình này đồng nghĩa với việc insulin không được giải phóng, cảm giác no không được kích hoạt và chất béo trung tính (chất béo) trong máu sẽ tăng nhẹ nếu tiêu thụ quá nhiều fructose. Hãy nhớ trong đầu cụm từ: "nếu tiêu thụ quá mức" khi nói về đường fructose.
Trong một chế độ ăn uống cân bằng, các vấn đề về bệnh tật hoặc béo phì sẽ không xảy ra khi ăn trái cây và các nguồn cung cấp đường fructose tự nhiên. Những vấn đề sức khỏe này bắt đầu xuất hiện trùng hợp với sự ra đời của xi-rô ngô có hàm lượng đường cao (HFCS) vào những năm 1970.
HFCS đúng như tên gọi: ngô, về cơ bản được nấu chảy thành xi-rô và được thiết kế để có hàm lượng fructose cao hơn. Xi-rô ngô là một chất làm ngọt có độ ngọt cao hơn nhiều so với xi-rô mía, dễ làm và rẻ tiền, do đó, nó được các công ty kẹo và nước ngọt cũng như khách hàng yêu thích.
Cuộc tranh luận về sự góp phần của HFCS đối với đại dịch béo phì nằm ở chỗ, liệu đó là do quá trình chuyển hóa fructose của cơ thể hay đơn giản là do tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung trong ngành công nghiệp thực phẩm.
Điểm mấu chốt: Tác hại của HFCS vẫn còn là một cuộc tranh luận, tuy nhiên fructose có trong trái cây tự nhiên thì không có gì phải lo lắng.
Bạn đã bao giờ nghe đến cái tên này trước đây chưa?
Rất ít! Galactose hiếm khi được nhắc đến vì bản thân nó không thực sự được tìm thấy trong tự nhiên. Galactose kết hợp với glucose để tạo thành lactose. Bây giờ thì bạn đã biết đến nó rồi đấy!
Lactose = Glucose + Galactose
Lactose là đường tự nhiên có trong tất cả các sản phẩm sữa, kể cả sữa mẹ. Bất chấp lập luận của một số người cho rằng con người không nên uống sữa, điều quan trọng là phải hiểu rằng sự sống ngay từ đầu đã được duy trì dựa trên khả năng tiêu hóa đường lactose.
Chúng ta có một loại enzyme trong ruột, được gọi là lactase, có tác dụng phân hủy lactose thành glucose và galactose, do đó hai loại đường này sau đó sẽ được vận chuyển vào máu để sử dụng trong cơ thể.
Khi chúng ta già đi, một số người bị giảm lượng enzyme lactase, làm thay đổi khả năng tiêu hóa sữa. Tình trạng này được gọi là "không dung nạp lactose". Nó không xảy ra với tất cả mọi người, nhưng nó xảy ra với một số người. Vì vậy, mặc dù người lớn không cần uống sữa, nhưng bản chất của chúng ta là đã tiêu hóa lactose ngay từ đầu.
Sữa chua là thực phẩm khiến nhiều người sốc khi phát hiện chứa hàm lượng đường cao. Tôi luôn muốn chỉ ra sự khác biệt giữa đường tự nhiên và đường bổ sung. Nếu bạn nhìn vào nhãn sữa chua ghi "vị tự nhiên", sẽ vẫn có khoảng 6g đường trong nửa cốc. Nhưng yên tâm vì đây là đường lactose tự nhiên.
Nếu bạn nhìn thấy "sữa chua dâu tây", thì nó có thể chứa gần 20g đường, khấu trừ đi 12g đường được thêm vào từ các nguồn khác (hy vọng là từ dâu tây tươi mà bây giờ chúng ta đã biết là fructose và hy vọng không phải từ đường fructose cao xi-rô ngô, hoặc có thể từ đường sucrose mà chúng ta sẽ đề cập tiếp theo).
Vì vậy, mặc dù có nhiều xu hướng ăn kiêng phổ biến khuyến khích loại bỏ đường sữa hoặc sữa, cơ thể chúng ta được tạo ra để tiêu hóa và xử lý các loại đường sữa tự nhiên này. Vấn đề xảy ra với khả năng tiêu hóa lactose của chúng ta theo thời gian là tùy theo từng cá nhân.
Maltose = Glucose + Glucose
Đối với những độc giả trên 21 tuổi, maltose có thể là loại đường yêu thích của bạn. Maltose là sản phẩm phụ của quá trình lên men các loại đường tự nhiên khác. Đối với rượu, đường từ sucrose hoặc fructose, chẳng hạn từ nho như trong rượu vang hoặc lúa mì và sucrose trong bia, được lên men bởi vi khuẩn nấm men và maltose được tạo ra.
Nhưng thật đáng buồn, khi kết thúc quá trình lên men, hầu như không còn chút maltose nào còn sót lại trong thành phẩm. Vì thế, bạn không thể nạp carb bằng bia!
Sucrose = Glucose + Fructose
Loại đường tự nhiên thứ 6 và cũng là cuối cùng trong danh sách là loại đường mà tất cả chúng ta đều biết rất rõ. Sucrose là loại đường chúng ta tìm thấy trong nhà bếp, cho dù đó là đường trắng, đường nâu, đường nâu nhạt, đường thô, đường turbinado, đường bánh kẹo, đường cát... tất cả đều là sucrose!
Những loại “đường ăn” này được tạo ra từ quá trình tinh chế mía và củ cải đường. Tuy nhiên, các loại thực phẩm khác cũng chứa sucrose tự nhiên, bao gồm mật ong, xi-rô cây phong, một số loại trái cây và rau quả.
Giờ đây, bạn đã biết rằng một số loại thực phẩm, chẳng hạn như mật ong có sự kết hợp của nhiều loại đường. Không giống như đường ăn có nguồn gốc từ mía, gần như 100% là sucrose, mật ong là sự kết hợp của fructose, glucose và sucrose.
Trái ngược với niềm tin phổ biến rằng mật ong tốt cho sức khỏe hơn đường trắng, chúng có giá trị dinh dưỡng như nhau vì cả hai đều bao gồm tất cả các hợp chất đường giống nhau.
Sự khác biệt nằm ở tỷ lệ glucose so với fructose và sucrose làm thay đổi hương vị và kết cấu, đồng thời có thể thay đổi tốc độ tiêu hóa của cơ thể bạn.
Bản thân sucrose cũng tốt cho sức khỏe như bất kỳ loại đường nào khác nếu tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Nhưng một lần nữa, chúng ta lại gặp phải vấn đề nan giải là việc sản xuất quá mức và sử dụng quá mức trong ngành thực phẩm, kết hợp với việc tiêu dùng quá mức của người tiêu dùng.
Nguồn: https://www.riseupnutritionrun.com/post/six-surprisingly-simple-sugars
Hàn Quốc được biết đến là thiên đường ẩm thực với những món ăn tinh tế, đậm chất truyền thống. Trong số đó, Galbijjim (갈비찜) là một trong những món ngon mà bất kỳ ai yêu thích ẩm thực Hàn Quốc cũng khó có thể bỏ qua
Những lúc rảnh rỗi, thay vì để thời gian trôi qua thì chỉ cần vài bước đơn giản là bạn đã thực hiện được món Kimbap chiên giòn tại nhà một cách nhanh chóng
Lớp vỏ giòn rụm, hương vị hòa quyện từ nhân đến vỏ. Chắc chắn đây sẽ là món ăn mang đến trải nghiệm vô cùng đặc biệt cho bạn.
Hương vị không có nhiều thay đổi so với thanh cua mặn, thanh cua chay vẫn là lựa chọn thích hợp cho những tín đồ ăn chay thường xuyên hay ăn trong những dịp ngày lễ, bởi loại thực phẩm này có thể kết hợp và chế biến với nhiều loại sản phẩm khác tạo ra món ăn giả mặn cực bắt mắt và hấp dẫn không khác gì hương vị của các món ăn mặn mà lại phù hợp và thanh đạm.
